Рубрика: Психолог — учащимся

А6-Методичка-для-ДЕТЕЙ

Что составляет сложность в ситуациях, подобных текущей? То, что они сильно влияют на привычные ритмы жизни (порядок дел, режим дня и др.) и привычные потоки информации. Это может вызывать ощущение растерянности и тревоги.

Самый эффективный способ преодолеть такие состояния состоит в том, чтобы сосредоточиваться не на том, что сейчас затруднительно, недоступно или непредсказуемо, а, наоборот, — на том, что можно и хорошо было бы сделать.

Заниматься доступными делами (домашними, учебными) в такой необычной ситуации, как сегодня, может показаться ненужным («непонятно, что нас ждет, все может измениться»), странным («следить за новостями важнее, чем читать литературу»), невозможным («в таком напряжении я все равно не смогу сосредоточиться»). В то время как следить за новостями кажется важным («нужно быть в курсе») и успокаивающим.

Однако на самом деле информационный поток увеличивает напряжение, а сосредоточение на привычных делах — снижает его, да еще и позволяет не накапливать дела на будущее.

Поэтому можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Не отслеживать постоянно сообщения в медиа; ограничивать время, посвященное коронавирусу (10—30 минут в определенное время дня); переключаться на другие дела и заботы.
  
  
• Оценивать свои тревожные мысли на предмет их полезности и продуктивности; разделять, что вы можете сделать конструктивно, а что является пустой тратой времени и сил. Вы можете контролировать некоторые важные вещи из разряда гигиены и образа жизни (мытье рук, питание, физические упражнения, сокращение выходов в общественные места, выполнение учебных заданий), и именно на это стоит направлять свое внимание. А глобальное беспокойство и просчеты возможных негативных сценариев являются «пустыми усилиями» и напрасной тратой сил с повышением уровня стресса.

• Если все же тревога и растерянность возвращаются, напоминайте себе, что это нормально, важно только не «подключаться» глубоко к этим чувствам, а возвращаться к текущим разным осмысленным делам по намеченному заранее графику.

Рекомендации учащимся  «Волнуйтесь спокойно!»

Время до экзамена

• Создай рабочую обстановку.
• Убери с письменного стола посторонние вещи, которые не имеют никакого отношения к учебе.
• Внеси в интерьер своей комнаты желтые и фиолетовые детали. Эти цвета активизируют работу мозга и способствуют усвоению знаний. Достаточно любого предмета нужного цвета, например, фиолетовых занавесок на окнах или букета желтых цветов на рабочем столе.
• Составь план занятий. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. 
• Для начала определи: кто ты – «Сова» или «Жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. В целом же ученые выяснили, что знания усваиваются с 17 до 19 ч. Не упусти это время.
• Когда будешь составлять план самоподготовки, четко проговаривай, а еще лучше записывай, что именно будешь изучать. Не просто: «немного позанимаюсь», а четко определи, какие именно темы собираешься повторить.
• Начинай с самого трудного. С того материала, который знаешь хуже всего. Когда ты устанешь, решать сложные задачки вообще не захочется.
• Впрочем, если заниматься совсем нет желания, повтори материал, который больше всего интересен и понятен.(если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала).
• Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. В это время займись делом, несвязанным с подготовкой к экзамену: помой посуду, сделай зарядку, поиграй с домашним животным.
• Откажись от зубрежки! Не стремись к тому, чтобы заучить наизусть весь учебник. Намного эффективнее составлять планы, рисовать схемы. Так материал лучше закрепится в памяти.
• Представляй любую информацию в образах и картинках. Наш  мозг устроен так, что конкретные факты  — цифры или массивы текста трудно воспроизвести, зато яркий образ создает устойчивые связи в мозге. Информация не только лучше усваивается, но и быстрее вспоминается.
• Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.
• Настройся на позитив! Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно представь себе образ, когда ты успешно справляешься с заданием и получаешь хорошую отметку.

Накануне экзамена:

• Один дома. Все студенты говорят, что для того чтобы подготовиться, им не хватило ровно одного дня. Это не правильно. Последний день перед экзаменом ничего не решит. И накануне «праздничного» события лучше отдохнуть. Только отдых должен быть спокойным. Никаких вечеринок с друзьями и дискотек. Проведи день один дома, пораньше ложись спать. Завтра тебе понадобится боевой настрой.
• Старайся не опаздывать на экзамен. Зачем тебе лишние нервные перегрузки! К тому же, собираясь на экзамен в спешке, ты можешь оставить дома необходимые вещи. Поэтому подготовить все, в том числе и одежду для экзамена, заранее.

Во время экзамена.

• Сосредоточься. Постарайся забыть про окружающих. Сейчас есть только ты и экзаменационное  задание, которое тебе нужно выполнить за установленное время. Перед тем, как написать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
• Relax! Не пугайся. Сейчас ты попал в стрессовую ситуацию, и твой организм соответственно реагирует на необычную ситуацию. Зажмурь на несколько секунд глаза и подыши, как это делают йоги. Для этого закрой левою ноздрю и сделай несколько медленных вдохов и выдохов правой ноздрей. Тревога сразу же уйдет, а голова станет легкой и ясной.
• Начни с легкого! Приступай к решению заданий. И помни, что это тебе только кажется, что ты ничего не знаешь. Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься. Так ты сам не заметишь, как войдешь в рабочий ритм. И даже самые трудные вопросы уже не покажутся неразрешимой задачей. 
• Сделай два круга. Сначала пройдись по всем легким заданиям («первый круг»). Потом возвращайся к трудным – тем, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
• Угадай! Знать все невозможно. Поэтому, если ты не уверен в выборе ответа, прислушайся к своей интуиции. И выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

Памятка для тех, кто готовится сдавать ЕГЭ

• Думайте о позитивном результате сдачи экзамена, переключайтесь от мыслей, связанных с негативными представлениями экзаменационной процедуры.
• Никогда не думайте о возможности негативного исхода испытания. Нельзя настраиваться на неуспешность. Не тратьте на это напрасно силы, попробуйте, наоборот, выстроить программу успеха, продумайте и проиграйте её в деталях.
• Решите, зачем Вам нужно успешно пройти экзаменационные испытания, какая польза для Вас от успешной сдачи экзамена. Продумайте, какие возможные перспективы профессионального обучения в дальнейшем открываются для Вас.
• Соблюдайте правильный режим подготовки к экзамену, для лучшего усвоения программы лучше изучать в день немного учебного материала, но качественно, полностью разобрав тему, с примерами, с вопросами. Не гонитесь за большим объёмом материала, не создавайте у себя в голове хаоса и беспорядка; окрошка из обрывков знаний не лучший помощник на экзамене.
• Готовьтесь к экзаменам в соответствии со своими биологическими ритмами, кому-то лучше утром сесть за подготовку, а кто-то предпочитает спокойно начать готовиться вечером. Главное, соблюдайте режим здорового сна, спите не менее 8-ми часов в сутки.
• Если вы чувствуете, что подвержены сильному волнению и тревоге, у Вас низкий уровень стрессоустойчивости, не бойтесь обратиться к психологу за помощью.
• Вы также можете самостоятельно воспользоваться тренинговыми упражнениями для укрепления психологического настроя и снятия повышенной стрессовой реакции организма. Постарайтесь адекватно оценить свои сильные стороны и опирайтесь на них при подготовке и сдаче экзамена. И у Вас всё обязательно получится.

Формирование правильных установок для успешной сдачи экзамена

Пример формирования установок для настройки на успешную подготовку и сдачу экзамена:

• Я сажусь за своё рабочее место.
• Я настраиваюсь на подготовку к экзамену, все беспокоящие меня мысли я оставлю в стороне.
• Я позволяю себе представить, сколько интересного меня ждёт после успешной сдачи экзамена. Моя мотивация и желание сдать его хорошо возрастают.
• Я остаюсь спокойным, если мне попадается трудное задание или для разбора материала требуется более долгий срок изучения. Время есть, я всё успею. Сложное задание могу отложить и вернуться к нему позже.
• Даже одна изученная тема, один решённый пример, одно разобранное правило продвигают меня дальше.
• Если я чувствую тревогу, страх или панику, то оцениваю их наличие, но не зацикливаюсь на них. Я нахожусь в безопасной для своей жизни и здоровья ситуации, делаю то, что знаю, могу и зависит от меня в этот момент
• Если что-то происходит не так, как мне хотелось бы, то я остаюсь собранными спокойным. Это новый опыт. Любой человек может допускать ошибки. Я должен избегать осуждения себя. В будущем я смогу не допускать подобных ошибок.
• Если меня одолевают навязчивые беспокойные мысли, я настраиваюсь на содержание задания. Концентрируюсь на его сути, на этапах выполнения. Обо всём лишнем я смогу подумать после сдачи экзамена. Сейчас я выполняю задание, с которым справлялся раньше и сейчас у меня тоже всё получится.

Пример формирования установок для непосредственной настройки на экзамен:

• Я готов к экзамену.
• Я занимаю своё рабочее место и сосредоточенно начинаю прочитывать задание.
• При возникновении беспокойства я дышу медленно и глубоко. Я сделал всё, чтобы подготовиться к экзамену. Ко мне возвращается спокойствие.
• Анализирую все задания и выбираю из них те, которые могу сделать сразу и легко. Проверяю их. Я молодец. Начинаю решать следующее задание. Если задание вызывает трудности – откладываю его. Вернусь к нему позже и решу.
• Дышу ровно и спокойно. Это всего лишь экзамен. Я в безопасности.

Рекомендации по подготовке к экзамену

• Необходимо подготовить место для занятий: лучше не держать на столе лишние предметы, удобно расположить нужные пособия, тетради, бумагу, карандаши.
• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку, считается, они повышают интеллектуальную активность. Для этого достаточно какой- либо картинки в этих тонах.
• Составьте план подготовки к экзаменам. Для начала определите, кто Вы – «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используйте утренние или вечерние часы. Также важно четко определить план работы на каждый день: какие именно разделы будут пройдены и в какое время.
• Психологи рекомендуют начинать подготовку к экзамену с самого трудного для Вас раздела. Но если Вам трудно «раскачаться», начните с наиболее интересного и приятного: войдете в рабочий ритм — и дело пойдет.
• Чередуйте занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
• Не стоит стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
• Выполняйте как можно больше тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят вас с конструкциями тестовых заданий.
• Тренируйтесь иногда с секундомером в руках, засекайте время выполнения тестов (в части А в среднем уходит 2 минуты на задание).
• Готовясь к экзамену, не стоит думать о том, что Вы не справитесь с этой ситуацией. Положительный настрой будет способствовать усвоению материала.
• Желательно оставить один день на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Накануне экзамена

• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это не всегда верно. Психологи рекомендуют накануне сложных и ответственных мероприятий перестать к ним готовиться, совершить прогулку, принять расслабляющую ванну, а главное – выспаться!
• В пункт сдачи экзаменов необходимо явиться без опоздания, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт, несколько ручек (на всякий случай).
• Необходимо продумать одежду на период экзамена: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а процедура экзамена занимает несколько часов.

Как справиться с волнением перед экзаменом, контрольной работой или выступлением?

           Все люди волнуются перед экзаменом, контрольной работой, спортивными соревнованиями и другими важными событиями. Это совершенно нормально и даже полезно, так как волнение помогает нам сосредоточить свои силы на решение самой важной на данный момент задачи. Но если мы волнуемся слишком сильно, то волнение не помогает нам сосредоточиться, а, наоборот, отвлекает.

          Существует несколько способов, которые помогают уменьшить волнение при подготовке к важному событию:

• Заранее узнать всю информацию о предстоящем событии: что и каким образом будет происходить, что потребуется от нас и т.д. Чем больше мы знаем, тем меньше мы волнуемся.
• Попробовать не просто заучить требуемый материал, а разобраться в нем. Если это контрольная или экзамен, то важно понять логику изложения материала, если это спортивные соревнования, то перед тем как тренировать те или иные движения, имеет смысл медленно выполнить требуемое движение в воображении.
• Готовиться к важному событию лучше всего вместе с кем-то. Тогда каждый сможет помочь другим разобраться в том, что сам хорошо понимает.
• Занятия должны сочетаться с отдыхом. Уметь снимать напряжение также важно, как и уметь сосредоточенно и напряженно работать.
• Поэтому необходимо внимательно отнестись и к организации собственного отдыха: следить за тем, чтобы достаточно спать, делать во время занятий перерывы, выделить специальное время для отдыха и провести его наиболее приятным образом.

Справиться с чрезмерным волнением может помочь выполнение двух простых упражнений:

Визуализация: «Попробуйте мысленно перенестись в будущее, когда предстоящее событие уже останется позади. Представьте себе, что важное событие прошло успешно, вы показали себя с лучшей стороны, при этом совершенно не волнуясь. Как это происходило? Как Вы себя вели? Как Ваше поведение выглядело со стороны? Кто из присутствующих на экзамене заметил, что Вы совершенно не волновались? Каким образом?».

Усиление страха: Психологи давно заметили странную закономерность: чем больше мы пытаемся избежать волнения, тем сильнее мы начинаем волноваться. Пытаясь заставить себя успокоиться, мы начинаем волноваться еще сильнее. Как же выйти из этого замкнутого круга?

Ответ может показаться странным: заставить себя волноваться.

Выделите себе пятнадцать минут и попробуйте в течение всего этого времени максимально усилить свое волнение. В течении этого времени попробуйте вызвать все самые страшные и неприятные мысли, которые приходят к Вам в голову и записать их на бумагу. Когда время пройдет, разорвите и выбросьте написанную бумагу».

Во время экзамена

        Экзаменационные материалы состоят из трех частей, в которых сгруппированы задания разного уровня сложности. Всегда есть задания, которые Вы в силах решить. Задания части С отвечают более высокому уровню сложности, но соответствуют школьной программе – они доступны для тебя!

         В начале тестирования Вам сообщат необходимую информацию о том, как заполнять экзаменационный бланк. Прослушайте её внимательно, чтобы выполнить качественно все инструкции.

         После заполнения бланка регистрации, постарайтесь сосредоточиться только на ситуации экзамена.

        Прежде всего, просмотрите весь тест полностью. Выберите те задания, ответ на которые у Вас не вызывает затруднение. Выполните сначала их.    

        Отдохните после их выполнения несколько минут.

а втором этапе выберите более трудные задания, которые необходимо анализировать и устанавливать логические связи. Сконцентрируйтесь и решите их знакомым Вам способом. Сделайте еще один 2-3х минутный перерыв.

         Третий этап – выполнение заданий, вызывающих наибольшую сложность. Попробуйте использовать знания из смежных предметов или областей знаний, систематизируйте их, и ответ на вопрос по физике может отыскаться в курсе химии. Попытайтесь визуально вспомнить, где Вы могли видеть ответ на этот вопрос: постарайтесь вспомнить, как выглядела та страница в учебнике, какие иллюстрации были в этом курсе. Ещё один из вариантов – это применение способа исключения и установления причинно-следственных зависимостей. Попробуйте исключить самые неподходящие варианты ответов и оставить те, которые не противоречат основным научным положениям и законам, проанализируйте оставшиеся варианты и выберите наиболее правильный.

Если все способы и методы решения исчерпаны, положитесь на помощь случайных совпадений и теорию вероятности, действуйте, как подсказывает ваша интуиция, и выберите тот ответ, который «первым пришёл в голову».

Постарайтесь запланировать время для проверки всех ответов, даже самых лёгких, чтоб не допустить ошибок, связанных с невнимательностью и торопливостью в подборе решения.

Постарайтесь прочитывать все вопросы до конца. Это позволит максимально избежать ошибок при выполнении теста.

Удачи Вам!

гармонизация работы левого и правого полушарий:  рекомендации и упражнения.

Эффективное антистрессовое поведение во время  ГИА (прямо на экзамене!).

Примерный комплекс антистрессовых упражнений №1.

Психотехники и приемы обретения психоэмоционального равновесия непосредственно во время контрольных работ и экзамена.

Противострессовое дыхание. 1. Медленный глубокий  вдох  через нос; задержка  дыхания, выдох  как  можно  медленнее. Это успокаивающее дыхание. С каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом снимается стрессовое напряжение. 2. Дыхание — брюшное, диафрагмальное: упражнение развивает диафрагмальное дыхание, улучшает дыхательный процесс, расслабляет центральную нервную систему, способствует гибкости и точности мышления, помогает снять избыточное возбуждение и успокоиться. Оно улучшает речевые навыки – кодирование и декодирование.1. Вдох через нос. Выдох — маленькими порциями через сжатые губы. 2.Положить руки на живот. Вдох — через нос таким образом, чтобы под руками образовался шарик. 3. Задержка дыхания (на 1-2-3). 4. Медленный выдох, при этом живот немного втягивается. 5. Задержка дыхание на 3 секунды и – вдох.

Энергетическое зевание. Уменьшает кислородное голодание, усиливающее  негативное влияние стресса. Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивна умственная деятельность. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющую нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, увлажнить губы. Расслабить плечи. Сосредоточиться на выражении лица и положении тела и изменить их, расслабив (+краешек стула): выражение лица и положение тела оказывают прямое влияние на качество эмоций, мыслей и внутреннее состояние

Простейшие движения прямо за партой помогут избавиться от мучительного дискомфорта на ЕГЭ: этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих, 1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. 2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки. 3. Напрягите и расслабьте икры. 4. Напрягите и расслабьте колени. 5. Напрягите и расслабьте бедра. 6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. 7. Напрягите и расслабьте живот. 8. Расслабьте спину и плечи- 9. Расслабьте кисти рук. 10. Расслабьте предплечья. 11. Расслабьте шею. 12. Расслабьте лицевые мышцы. 13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Добавьте: несколько круговых движений и покачиваний головой, разминание рук, пожимание плечами, покачивание тела, гимнастика лица: движения мышцами лба, губ, щек, век, бровей, челюсти, ушей (улучшает кровообращение, обмен веществ, дыхание, нервно-психическое состояние), выполнение  перекрёстных движений (способствует активизации лобных долей мозга и интеллектуальной мобилизации).

         Мышечный релакс: вначале вы напрягаете мышцы, затем расслабляете их, сосредотачиваясь последовательно на каждой мышечной группе. Начните с пальцев ног: почувствуйте в них напряжение, а затем, расслабьте. Проделайте то же самое с лодыжками, икроножными мышцами, бедрами, ягодицами, поясницей, мышцами брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, шеи, лица (глаза, лоб, челюсти); наконец, с мышцами рук. Напоследок сожмите руки в кулаки, затем разожмите. (Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх)

Комплекс антистрессовых упражнений №2.

              Гармонизация работы левого и правого полушарий:  рекомендации и упражнения. Проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, в т.ч. и в ситуацию ГИА, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарий правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга. Выполнение  (следующих ниже) перекрёстных движений способствует активизации лобных долей мозга и интеллектуальной мобилизации.

1.»Ленивые (лежащие) восьмерки (знак бесконечности)«: упражнение  снимает усталость глаз, напряжение шеи, боль в спине, улучшает работу глазных мышц (особенно рекомендуется людям носящим очки), укрепляет связь «рука–глаз». И, самое главное – стимулируют желание мыслить и активно работать.

1.Представить перед собой на уровне глаз восьмерку, лежащую на боку (знак бесконечности). Ее центр проходит на уровне переносицы.2.Вытянуть вперед руку, чуть согнутую в локте. Сжать пальцы в кулак, большой палец — вверх. Голова остается неподвижной – следят за пальцем только глаза. Рука рисует в воздухе ВОСЬМЕРКУ: от центра влево-вверх против часовой стрелки, по окружности вниз и снова в центр. Затем — вправо-вверх, возвращаясь в исходную точку. Движение — плавное и непрерывное. Повтор 3 раза каждой рукой. 3.Соединить руки в замок. Снова рисуем ленивую восьмерку и следим взглядом за пальцами. Повторить 3 раза

2.»Зеркальное рисование«: рисование одновременно обеими руками, Упражнение синхронизирует полушарий головного мозга, увеличивая эффективность интеллектуальной деятельности, релаксирует мышцы руки и глаз. 3.«Кулак-ребро-ладонь»: упражнение развивают тонкую моторику: чем больше задействуются мелкие мышцы, тем больше нервных путей простраивается между лобными отделами мозга и другими его отделами, развивается межполушарное взаимодействие.

4.»Перекрестные шаги»: упражнение активизирует мозг для пересечения аудиально-визуальной-кинестетической и тактильной средней линии тела, что активизирует речевые и языковые центры мозга, «включает» в работу левое и правое полушария, способствует успешному интегрированному обучению. №1Локтем левой руки легко коснуться колена правой ноги, повторить правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя (в медленном темпе, чувствуя работу мышц живота). №2 Соединить левую ногу и правую руку за спиной и наоборот. Повторить 4–8 раз.

5. Крючки Дениссона. Упражнение актуально в ситуации, когда необходимо успокоиться и принять правильное решение, а также в состоянии возбуждения или подавленности. Упражнение призвано гармонизировать эмоции и процессы мышления. Оно ослабляет душевное напряжение, способствует адекватным действиям и поступкам, помогает работать с новой информацией

Крючок 1: Перекрестить ноги, руки — перед собой параллельно полу — скрестить и переплести пальцы в замок. Согнув локти, вывернуть кисти вовнутрь и прижать их к груди, чтобы локти оказались направленными вниз.

Крючок 2: Прижать язык к твердому небу сразу за зубами. Глаза – вверх, а подбородок опущен.

Крючок 3: Ступни  параллельно («раскрестить»). Разомкнуть замок из кистей, опустить руки и соединить кончики пальцев обеих рук друг с другом, чтобы соединенные большие пальцы располагались параллельно полу, а остальные были направлены вниз. Смотреть теперь надо в пол, но голову не опускать. Язык по-прежнему упирается в твердое небо.