Комплексы антистрессовых упражнений

гармонизация работы левого и правого полушарий:  рекомендации и упражнения.

Эффективное антистрессовое поведение во время  ГИА (прямо на экзамене!).

Примерный комплекс антистрессовых упражнений №1.

Психотехники и приемы обретения психоэмоционального равновесия непосредственно во время контрольных работ и экзамена.

Противострессовое дыхание. 1. Медленный глубокий  вдох  через нос; задержка  дыхания, выдох  как  можно  медленнее. Это успокаивающее дыхание. С каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом снимается стрессовое напряжение. 2. Дыхание — брюшное, диафрагмальное: упражнение развивает диафрагмальное дыхание, улучшает дыхательный процесс, расслабляет центральную нервную систему, способствует гибкости и точности мышления, помогает снять избыточное возбуждение и успокоиться. Оно улучшает речевые навыки – кодирование и декодирование.1. Вдох через нос. Выдох — маленькими порциями через сжатые губы. 2.Положить руки на живот. Вдох — через нос таким образом, чтобы под руками образовался шарик. 3. Задержка дыхания (на 1-2-3). 4. Медленный выдох, при этом живот немного втягивается. 5. Задержка дыхание на 3 секунды и – вдох.

Энергетическое зевание. Уменьшает кислородное голодание, усиливающее  негативное влияние стресса. Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивна умственная деятельность. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющую нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, увлажнить губы. Расслабить плечи. Сосредоточиться на выражении лица и положении тела и изменить их, расслабив (+краешек стула): выражение лица и положение тела оказывают прямое влияние на качество эмоций, мыслей и внутреннее состояние

Простейшие движения прямо за партой помогут избавиться от мучительного дискомфорта на ЕГЭ: этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих, 1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. 2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки. 3. Напрягите и расслабьте икры. 4. Напрягите и расслабьте колени. 5. Напрягите и расслабьте бедра. 6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. 7. Напрягите и расслабьте живот. 8. Расслабьте спину и плечи- 9. Расслабьте кисти рук. 10. Расслабьте предплечья. 11. Расслабьте шею. 12. Расслабьте лицевые мышцы. 13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Добавьте: несколько круговых движений и покачиваний головой, разминание рук, пожимание плечами, покачивание тела, гимнастика лица: движения мышцами лба, губ, щек, век, бровей, челюсти, ушей (улучшает кровообращение, обмен веществ, дыхание, нервно-психическое состояние), выполнение  перекрёстных движений (способствует активизации лобных долей мозга и интеллектуальной мобилизации).

         Мышечный релакс: вначале вы напрягаете мышцы, затем расслабляете их, сосредотачиваясь последовательно на каждой мышечной группе. Начните с пальцев ног: почувствуйте в них напряжение, а затем, расслабьте. Проделайте то же самое с лодыжками, икроножными мышцами, бедрами, ягодицами, поясницей, мышцами брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, шеи, лица (глаза, лоб, челюсти); наконец, с мышцами рук. Напоследок сожмите руки в кулаки, затем разожмите. (Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх)

Комплекс антистрессовых упражнений №2.

              Гармонизация работы левого и правого полушарий:  рекомендации и упражнения. Проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, в т.ч. и в ситуацию ГИА, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарий правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга. Выполнение  (следующих ниже) перекрёстных движений способствует активизации лобных долей мозга и интеллектуальной мобилизации.

1.»Ленивые (лежащие) восьмерки (знак бесконечности)«: упражнение  снимает усталость глаз, напряжение шеи, боль в спине, улучшает работу глазных мышц (особенно рекомендуется людям носящим очки), укрепляет связь «рука–глаз». И, самое главное – стимулируют желание мыслить и активно работать.

1.Представить перед собой на уровне глаз восьмерку, лежащую на боку (знак бесконечности). Ее центр проходит на уровне переносицы.2.Вытянуть вперед руку, чуть согнутую в локте. Сжать пальцы в кулак, большой палец — вверх. Голова остается неподвижной – следят за пальцем только глаза. Рука рисует в воздухе ВОСЬМЕРКУ: от центра влево-вверх против часовой стрелки, по окружности вниз и снова в центр. Затем — вправо-вверх, возвращаясь в исходную точку. Движение — плавное и непрерывное. Повтор 3 раза каждой рукой. 3.Соединить руки в замок. Снова рисуем ленивую восьмерку и следим взглядом за пальцами. Повторить 3 раза

2.»Зеркальное рисование«: рисование одновременно обеими руками, Упражнение синхронизирует полушарий головного мозга, увеличивая эффективность интеллектуальной деятельности, релаксирует мышцы руки и глаз. 3.«Кулак-ребро-ладонь»: упражнение развивают тонкую моторику: чем больше задействуются мелкие мышцы, тем больше нервных путей простраивается между лобными отделами мозга и другими его отделами, развивается межполушарное взаимодействие.

4.»Перекрестные шаги»: упражнение активизирует мозг для пересечения аудиально-визуальной-кинестетической и тактильной средней линии тела, что активизирует речевые и языковые центры мозга, «включает» в работу левое и правое полушария, способствует успешному интегрированному обучению. №1Локтем левой руки легко коснуться колена правой ноги, повторить правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя (в медленном темпе, чувствуя работу мышц живота). №2 Соединить левую ногу и правую руку за спиной и наоборот. Повторить 4–8 раз.

5. Крючки Дениссона. Упражнение актуально в ситуации, когда необходимо успокоиться и принять правильное решение, а также в состоянии возбуждения или подавленности. Упражнение призвано гармонизировать эмоции и процессы мышления. Оно ослабляет душевное напряжение, способствует адекватным действиям и поступкам, помогает работать с новой информацией

Крючок 1: Перекрестить ноги, руки — перед собой параллельно полу — скрестить и переплести пальцы в замок. Согнув локти, вывернуть кисти вовнутрь и прижать их к груди, чтобы локти оказались направленными вниз.

Крючок 2: Прижать язык к твердому небу сразу за зубами. Глаза – вверх, а подбородок опущен.

Крючок 3: Ступни  параллельно («раскрестить»). Разомкнуть замок из кистей, опустить руки и соединить кончики пальцев обеих рук друг с другом, чтобы соединенные большие пальцы располагались параллельно полу, а остальные были направлены вниз. Смотреть теперь надо в пол, но голову не опускать. Язык по-прежнему упирается в твердое небо.

0

Автор публикации

не в сети 10 месяцев

Ксения Александровна

0
Комментарии: 0Публикации: 56Регистрация: 13-05-2020